下雨無法做戶外運動？4種不出門也能坐著練肌力

2018-07-05

<span style="color: rgb(34, 34, 34); font-family: Meiryo, " microsoft="" jhenghei="" ui",="" "microsoft="" jhenghei",="" 微軟正黑體,="" yahei="" yahei",="" 微软雅黑体,="" 微軟雅黑體,="" "helvetica="" neue",="" helvetica,="" "lucida="" grande",="" arial,="" "wenquanyi="" micro="" hei",="" sans-serif,="" 黑体,="" 黑體;="" font-size:="" 18px;="" letter-spacing:="" 1px;="" background-color:="" rgb(246,="" 247,="" 248);"="">下雨天、久坐族沒辦法從事戶外運動怎麼辦？台中市台新醫院糖尿病個管師蘇語騰建議，可以利用彈力帶，做4擴胸、拉背、上下肢和大腿肌等四種低阻抗運動，動作愈慢愈好，強化肌肉力量，達到運動效果，連身體虛弱的老年人都可以坐著運動。

阻力運動可訓練可提升肌肉力量與基礎代謝率，以彈力帶為主的低強度阻力運動，雖然不像高強度的阻力運動可短時間大輻提升肌力，但相對緩和、安全，動作要慢，不但一般民眾可以從事，也適合老人家、糖尿病友用以控制血糖，沒有彈力帶者，也可以用毛巾取代。

第一種擴胸運動，左右手打直拉彈力帶，往二側外擴，手臂與肩齊平10次；第二種背肌運動，雙手打直往後外擴，手臂與肩呈一直線10次；第三種上下肢運動，單腳踩彈力帶，雙手提帶往上拉，左右腳互換各20次；第四種大腿肌運動，雙腿並攏，彈力帶繞過大腿拉緊，然後大腿往二側打開10次，以上4種要連續5循環，達到運動逾30分鐘目標。

強化版低阻抗運動可站著練，有頸肩酸痛者可強拉背，做法是一手置腰，另一手往上拉，身體不要歪斜、手臂儘量貼耳，左右手各10次；也可以強化背肌低阻抗運動，做法是雙手打直由後外擴，手臂與肩呈一直線，再加一道雙手前往前靠攏，一樣做10次。